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训练课程 | 200KM耐力骑行八周计划 专业教练讲解,带你轻松起飞

2019-03-18

为方便大家更好的使用顽鹿运动,加深对顽鹿运动课程的理解,公众号将不定期推出顽鹿运动新课程的专业教练讲解。希望各位骑友,根据讲师的解读进行课程训练,以便取得事半功倍的训练效果。


本次讲解:200KM耐力骑行 八周计划

讲解教练:Jim




这是一个针对耐力挑战赛事的训练课程。课程周期为八周,每周练习三次,周练习时长为4.5-5小时,八周TSS总数值为1983,周平均TSS248,IF均值0.77。


课程重点为有氧能力的提升与强化,并配合一定的阈值训练,来提高耐力赛的车手能力水平。整个课程的强度相对较低,适用于有希望在100-200公里的耐力比赛、铁三赛中具有基本完赛体能,并尝试取得较好成绩的初级车手。对于周训练TSS在400-600以上的较高水平车手来说,本课程对能力提升的训练刺激较弱,不推荐使用。

一套完整的训练课程,具有比较严谨的逐级提升课程组合结构。为配合人体的生理适应特性,穿插有3周+1周的减量休息周,课程内容针对目标明确,时间与频次安排合理。希望选择这个八周课程的练习者,每周能固定训练日期,并按课表编排有序进行。在八周中,如果课程因不可抗拒原因中断在4-5天以内,后续课程可向后顺延,但身体适应性的提升会受到一定的影响。如果课程被中断在一周以上,中断期间又没有相应强度的运动或练习,建议重新开始这个训练。



作为一个周期性的系统训练,需要基于相对准确的FTP设定。所以我们在八周的课程中,每四周安排一次较为简单的FTP环节。测试使用两个8分钟测试方式,测试过程需要提前调整好身体状态,避免测试当天和测试前一天进行有强度的练习或运动,测试时注意控制开始的输出强度,在测试过程中尽量平稳配速。


测试说明:


8分钟FTP测试,中间空白处的两段为测试段,测试段没有预设目标功率,需要测试者自行调节自行车档位,来调整控制自己的踩踏强度,并尽可能参照图3的双峰功率的踩踏输出方法,分别完成这两次测试过程。第一段测试段和第二次测试段是两个单独独立的测试过程,不需要考虑第一测试段需要为第二段测试保存体力,以每一次自己能输出的极限为准。软件会通过后台算法自动抓出测试者的FTP数值。



上图是一段比较完美的FTP测试过程,功率走向在测试阶段展现出一个双峰的形态,也就是开始进入测试时要比原有的阈值能力稍高,但不要做极限的冲刺踩踏,当强度维持困难时,踩踏的输出功率会自然出现下滑,此时已进入测试中段,尽可能维持在自己能持续输出强度的体感上限并尽量保持稳定,直到测试临近结束前30秒再一次奋力拉高,直至测试结束时竭尽全力。


当我们有了较为准确的FTP数值后,在这个组合课程中才能让每一次的训练准确对应到不同的目标强度区间,以取得课程所预期的训练收益,达到专项提升效果与整体训练效率的理想结果。


本套课程的完成,可以培养我们习惯于系统训练的训练习惯,让我们更好的了解智能功率骑行台的训练使用方法,同时通过一次八周系统训练的体验之旅,在取得能力提升的同时,更多的了解功率训练的魅力。


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